从产后大“腹”婆到性感小蛮腰,这一点最重要!

从产后大“腹”婆到性感小蛮腰,这一点最重要!

减肥真的是女人一生的事业,相信大家都经历过这种不是正在减肥、就是在减肥的路上...

作为妈妈,生孩子是幸福感爆棚的事儿;但是作为女人,看着镜子中一下子老10岁的脸,还有走形的身材(大肚子、大象腿……),有点绝望又有点不甘心(www.brya.cn)。

“凭什么人家产后依旧,我却长了一身肥肉。“多少妈妈有过这样的心声?

我想告诉妈妈们的是:想瘦,先别忙着“迈开腿“,不要看到别人做卷腹练出马甲线自己也跃跃欲试,岂料分离严重的腹直肌做卷腹会越来越严重;看别人跑步瘦了10斤于是跑步5公里,岂不知如果盆底肌没有恢复再加上剧烈运动,产后漏尿的现象越来越严重。

所以产后要先去了解自己的身体,治病尚且需要“对症下药”,更何况是十月怀胎带来的身体大变化,尤其在人生的特殊时期,想瘦身、先修复。

产后修复做不好,不仅会影响身体各器官及机能的恢复,还会影响你的瘦身大计!

昨天主页妞给大家整理了盆底肌松弛对身体的影响和自测松弛程度,其实除了盆底肌之外,腹直肌分离对自身的危害也很大。盆底不松,女人不老!这个问题你必须要重视!(需要盆底肌松弛的仙女点击蓝字即可阅读哦~)

产后腹直肌分离

怀孕后由于胎儿的生长发育,女性的子宫变大,腹部随之逐渐扩张;这个时候腹部中间的结缔组织、肌腱、肌肉都会被拉长,两侧的腹直肌从腹中线(腹白线)的位置向两侧分离,这种就被称为腹直肌分离。

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有资料显示,大约40%的女性在产后6个月都存在着不同程度的腹直肌分离;33%的女性腹直肌分离之后难以恢复 ,并且第二次妊娠时腹直肌分离的程度会加大。

视觉上最直接的表现是在腹部中线,也就是肋骨到肚脐向下一些的位置出现凸起,像一个小山丘;当腹部承压的时候(比如坐着或是咳嗽等),这个凸起会更加突出;而当躺下或放松的时候整个腹部会凹陷下去;显示在体形上就是肚腩,不管怎么减肥腰也细不下来。

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腹直肌分离的危害

如果出现分离,那么就会因为腹直肌长期的分离松弛,没法保护和支撑器官,增加了腰背压力;更严重的还会引起内脏器官移位,腰酸背痛、甚至起不来床。

1、腰背骨盆带疼痛

腰背痛是指腰部或下背部疼痛。腹壁肌肉功能减退,增加内脏下垂和盆底松弛的风险。同时盆底肌群功能障碍,盆底支撑面减少会导致如尿便失禁,盆腔器官脱垂等并发症。

2、不良姿势

怀孕后由于腹壁的张力和弹性大不如前,盆底肌与膈肌托撑的腹腔与盆腔空间发生较大的改变,腰骶椎会承受更大的压力。久而久之,腹直肌分离患者会出现骨盆严重前倾,腰椎前凸的不良姿势。

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3、外形美观

产后腹直肌分离症很少能自行愈合,因此易使腹腔内脏器向外膨隆,同时伴随着产后腹壁脂肪的增厚,就变成了很形象的“青蛙肚”,腰围增粗、腹性肥胖。

4、呼吸与消化

产后腹直肌分离,腹壁核心肌力减退,会造成前腹壁肌肉屏障功能减弱甚至缺失,导致腹腔内脏膨出、膈肌下降,使呼吸功能减弱、肺活量减少,胃下垂、肠蠕动减少,容易发生打嗝、嗳气、便秘等情况。

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很多妈妈误认为肚子大是脂肪多,迫不及待地进行大量腰腹训练(卷腹,躯干扭转等运动),这样不仅不利于恢复,反而会导致已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中受力导致分离加大。

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下图就是一位妈妈自行减脂、塑形的后果,看着确实瘦了,但是腹直肌分离的问题却更严重了。

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通过正确方法修复好的腹直肌分离是这样的:

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如何确定腹直肌是否分离?

腹直肌分离一般会有一些比较明显的症状。比如:腹部肥大、松软又无力、肚脐部分会凹陷出坑、骨盆前倾、甚至腰腿疼等;可以去医院做检查、也可以在家自测:

顺产:产后两三天就可以自测;

剖宫产:产后6~8周内可以自测.

1.仰卧在床上,两腿弯曲,露出腹部。

2.身体放松,一只手食指和中指垂直探入腹部。

3.上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压就把手指向两边挪动,直至找到紧张的肌肉。

测量两侧肌肉的距离

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自测结果:????

正常:1指以内

中度:分离在2~3指之间就需要修复了。

饮食上遵循食物多样不过量的原则保证营养摄入,增加含有优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品。优质蛋白质对肌肉很有帮助,同时也不可忽略碘的摄入。(碘是促进蛋白质合成的必需微量元素)

建议产后42天体检时医生确认身体恢复状况良好后,在专业指导下做系统、针对性的训练。

比如增强侧边腹内外斜肌的运动。(腹式呼吸可以在一定程度上改善分离问题,时间也比较宽泛,顺产妈妈产后第2天就可以开始,剖宫产妈妈要视恢复情况而定。)

严重:大于3指就说明腹直肌分离比较严重,需要去医院检查是否要做修复手术。

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如何改善腹直肌分离?

用最基本的腹式呼吸训练锻炼腹腔深层的肌肉,逐步建立腹腔内的压力有助于腹直肌分离恢复、逐步找回产前的小蛮腰。

仰卧位呼吸、每组/10-15次 3—5组

适合所有宝妈人群的呼吸训练,激活深层腹横肌,恢复“天然束缚带”的功能。

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四点肘支撑呼吸、每组/10-15次3—5组

这个动作在调动腹横肌的同时盆底肌有更多的参与,使腹腔压力能很好地激活盆底肌,有助于盆底肌损伤的恢复。

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Tips:腹直肌的恢复锻炼可能会压迫盆底、影响盆底的恢复;因此产后妈妈在锻炼腹直肌之前要先恢复盆底肌、再恢复腹直肌

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